远程治疗工具和选项

放松练习很容易学习和实施，对缓解压力非常有效, 考试焦虑, 各种恐惧症和其他类似的担忧.

将呼吸练习融入你的日常生活

1. Tune in to your breathing at different times during the day, feeling the belly go through one or two risings and fallings.
2. Become aware of your thoughts and feelings at these moments, 只是观察他们，不要评判他们或你自己. Then let them float away and go back to focusing on your breathing.
3. 当你这样做的时候，要意识到你看待事物和感受自己的方式的任何变化.

如何使用音频剪辑:

1. 每天至少练习一到两次你喜欢的运动. 期望你的放松能力在你继续练习的过程中得到提高，并期望在你真正精通之前练习两到三周. 一旦你学会了其中一个练习, 你可能不再需要录音说明，你可以根据自己的喜好定制练习.
2. 避免在饭前或饭后一小时内练习(饥饿或饱腹感可能会分散你的注意力). 也 avoid practicing immediately after engaging in vigorous exercise.
3. 安静地坐在舒适的位置上, with your legs uncrossed and your arms resting at your sides. 当你第一次学习放松技巧时，这一点尤其重要.
4. Adopt a calm and accepting attitude towards your practice. Don't worry about how well you're doing or about possible interruptions. 而不是, know that with repetition your ability to relax will grow.
5. 当你准备好了，闭上你的眼睛，开始听录音，并按照指示. As you complete the exercise, you can expect your mind to wander a bit. 当这种情况发生时，你可以简单地将注意力重新集中到录音上.
6. 一旦你完成了，伸展一下，看看你的周围，并保持静止一两分钟.
7. 当你变得更熟练, 试着把这些练习应用到可能会引发焦虑的特定情况中, 比如测试, 口头报告, 困难的社交场合, 工作面试, 失眠等等. 如果你在学习或应用这些练习时需要帮助，可以考虑咨询治疗师. 

呼吸指南: 

1. 不要惊慌，不要把期末考看得太重.

首先看看期末考试在你的每门课程中值多少钱. 记住，这只是你最终成绩的一个组成部分. 如果它的价值不超过20%, 你可能无法将你的最终成绩提高或降低超过一个等级(e).g., B到B+), 除非你在本学期的其他考试和作业中表现得特别好或特别差.

2. 不要太过放松，期末考试不要做得太少.

另一方面，你应该尽你所能在期末考中取得好成绩. 此外, sometimes the final is a big part of your final grade (30% or more), 在这种情况下，它更有可能对你的最终平均成绩产生重大影响. 最好不要带着这个想法进入决赛, “我只需要得到x分来保持我的B(或其他)平均成绩." It may not be possible to calculate this accurately anyway, 因为老师有时会在最后计算参与分数.

3. 为“更新”活动腾出时间.

这不是停止锻炼或做其他你觉得有趣的事情的时候. 调整自己的步伐! 休息15到20分钟，锻炼身体或做其他放松的活动，可以减轻你的压力，让你更好地集中精力学习你需要学习的材料.

4. 使用有效的学习方法.

有效记忆的关键是重复, and not overloading your brain (it can only absorb so much in an hour). Schedule out your time so that you can focus on each course. Remember that it's better to study in small chunks of time (e.g., 学习40分钟，中间有20分钟的休息时间)比用大块时间学习(例如.g., 5 hours of studying with a 5 minute break at the end). 休息20分钟给你的大脑时间来处理和巩固你刚刚学习的信息.

5. 保证充足的睡眠.

不要通宵达旦.“如果你休息好了，你会做得更好, 死记硬背往往会导致你对所学材料的认识肤浅而混乱. There is a reason why sleep deprivation is used as torture. Failure to follow tips #4 and #5 can lead to writing nonsense on exams. 老师们经常因为期末考试中出现的一些愚蠢的陈述而笑得从椅子上掉下来.

6. 不要在“休息日”参加派对.

而不是, 如果你的考试计划有空档, 用它来为即将到来的考试做一个良好的开端. 这段时间可以弥补错过的阅读. 记住:如果你狂欢，你需要恢复! 研究表明，从事高风险饮酒的人会削弱他们的认知能力.e.(回忆和组织信息的能力).

7. 再次检查考试时间.

你可能认为这是不必要的. "Oh, I would never forget my exam times," you might say. “我甚至做过关于它们的噩梦!“尽管如此，它还是发生了. 当你在同一个星期参加许多考试时，很容易混淆时间. 把时间写在便利贴上，贴在冰箱、电脑、课本上...任何你会经常看到的东西.

8. 遵循好的考试规则.

首先做几次深呼吸来放松你的身体，然后仔细阅读考试说明. 在开始之前浏览一下整个测试，这样你就能更好地预算你的时间. If you get stuck on a problem, move on and come back to it. 后面的问题可能会给你提供回答第一个问题所需的信息. 集中注意力! 如果你发现自己在做白日梦，那就把注意力重新集中到考试上. 如果有不清楚的地方，要求澄清，并在交卷前校对你的作业.

9. 不要担心别人比你完成得早.

这可能意味着任何事情. 有时这意味着这些学生的考试成绩一般或很差. Take the time YOU need and don't worry about the time someone else needs.

10. 考试结束的时候...放手吧!

忘记它! 继续下一个，或者去享受休息! 如果你有重大的担忧, 预约 to see your professor at a mutually convenient time.

悲伤的过程是一个正常和自然的过程，每个人都会经历当他们爱的人死了. The grieving process can be slow and emotionally painful. 如果你试着去理解失去和悲伤是生活中自然的一部分，那么就不会那么痛苦了, and if you can learn to accept your loss and believe in yourself. 相信你能应付悲剧的发生. 让你的经历成为一个心理成长的过程，帮助你处理未来的压力正规博彩十大网站排名. 

您可能会遇到以下一些症状. 这很正常.

• 震惊/难以置信: 这是一种麻木，迷失方向的感觉，死亡并没有真正发生. 如果死亡是突然的、剧烈的或意外的，这种反应可能会加剧和复杂. 你的大脑可能会告诉你“一定有什么错误”，或者“这不可能是真的”." These symptoms typically last from several hours to several days.
• 愤怒: 当你感到愤怒时，你可能会感到困惑. 你的愤怒可能有很多原因. You may feel waves of anger at the doctors who treated your loved one, anger at your family members for not rallying together, 对上帝毫无意义或不公正的愤怒, and/or even anger at yourself or the person who died and "left" you.
• 内疚: 你可能会责怪自己没有做得更多, 陪得不够, 或者死亡发生时你不在场. 你可能会对“未完成的事情”感到后悔," such as conflicts you and the deceased never resolved, 或者你们之间从未充分讨论过或分享过的感情.
• 悲伤: 你可能会经历深深的失落感. There may be moments when you find yourself at a loss for words, 哭泣, 或者不由自主地大哭起来.
• Numbness: Your mind only allows you to feel your loss slowly. 亲近的人去世后，你可能会感到情绪麻木. 所发生的事情可能看起来不真实或像梦一样. 你可能想知道为什么我有毛病?! 悲伤时什么都感觉不到是疏远，但要知道这种感觉不会永远持续下去.  一般来说，麻木会持续几天到几周.
• 恐惧: There may be anxiety or panic; fears about carrying on, fears about the future. 如果死者是成年伴侣, 兄弟姐妹, 父亲和母亲), 它可能会让你对自己的死亡感或被遗忘感产生恐惧.
• 抑郁症: 你可能会经历一段时间的忧郁, 或“青," where you feel inclined to withdraw or isolate yourself. 你可能会对日常活动失去兴趣，或者感到无助或绝望.

悲伤时你需要什么

Grieving the death of someone does not have a particular timetable. Mourning your loss may take weeks, months, or even years. 对许多人来说，他们所爱的人的死亡会伴随他们一生. 虽然没有“治愈”悲伤, 这里有几种方法可以帮助你应对你的损失, 并开始减轻痛苦.

• 时间: 花点时间独处，和你信任的人在一起，当你需要倾诉的时候，他们会倾听.
• 关怀: 试着让自己接受别人表达的关心，即使他们可能很尴尬. 帮助一个遭受同样损失的朋友或亲戚可能会带来与那个人的亲密感.
• 休息、放松、运动、娱乐: 你可能需要给自己额外的东西来滋养和补充你. 洗热水澡, 下午小睡, 在树林里远足, 短途旅行, a project helping others -- any of these may give you a lift. Grief can be an emotionally and physically exhausting process.
• 目标: For a while, it will seem that much of life is without meaning. 在这样的时候，小目标是有帮助的. Something to look forward to -- like lunch with a friend that day, 下周看电影, 下个月的旅行——帮助你度过不久的将来. 有时候活在当下，或者活在一天中，是经验法则. 随着时间的流逝, 你可能想要为更长远的目标而努力，给自己的生活一些结构和方向.
• 安全: Try to reduce or find help for financial and other stresses in your life. Allow yourself to be close and open up to those you trust. 养成或回到日常生活中是有帮助的. 专注于按照自己的节奏做事.
• 退步许可: 有时经过一段时间后感觉好多了, you find yourself back in the old feelings of extreme sadness, 绝望, 或愤怒. This is the nature of grief -- one moment you're up, and next, you're down. 有时当你倒退的时候, 你只是在回忆或重新经历创伤或巨大的损失，它们开始涌回并压倒你.
• 希望: 你可能会从那些经历过类似损失的人身上找到希望和安慰. 知道是什么帮助了他们, 并意识到随着时间的推移，他们已经恢复了, may give you the hope and strength to envision that you, 太, 最终会从悲伤中恢复过来吗.
• 小快乐: Do not underestimate the healing power of small pleasures. 日落, 一次按摩, 在海边散步, 最喜欢的食物——所有这些都是给自己的小步骤，重新获得生活本身的乐趣.
• 注意药物和酒精的使用: 药物的使用, 酒精, 甚至处方药物也可能延长和延迟必要的悲伤过程. 你无法预防或治愈悲伤. 唯一的出路就是走出悲伤的过程.
• 允许你改变主意: 悲伤会动摇你的内心. You may have difficulty concentrating; or find yourself constantly reevaluating your priorities. 你可能在生活的许多方面都不确定自己想要什么. 当你做出承诺或计划时, be sure to let people know you may need room to cancel or change your mind.
• 为节日和纪念日做好准备: 对很多人来说, 假期, 生日, 或者，他们所爱的人的忌日可能会唤起痛苦的回忆，或者唤起对失去亲人的渴望和悲伤——即使对那些认为自己已经“结束”了悲伤并继续生活的人来说也是如此. This "anniversary" reaction is a common part of the grieving process, 但你可能仍然会对在这段时间内可能被重新激活的情绪洪流感到惊讶. 在这个时候，你可能需要特别注意和温柔地对待自己. You may also want to allow more private time for yourself, or arrange to spend more time around family and others close to you. 

帮助失去亲人的学生或朋友的方法

• 支持. 表现出你的关心. 仔细倾听，并对悲伤的学生所说的他们的感受和信仰表现出兴趣. 分享你的感受，谈谈你可能有过的类似经历. 避免说“我知道你的感受”或者试图给予鼓励和安慰.
• 开诚布公地谈论情况，除非学生不想这样做.
• Use an appropriate, caring conversational tone of voice.
• 如果抑郁的症状非常严重或持续，悲伤的学生不能应付日常活动, 鼓励那个学生 预约 咨询和心理服务(CAPS)或其他心理健康专业人士. 

当悲伤挥之不去

It's normal to feel sad, numb, or angry following a loss. 但随着时间的流逝, 当你接受损失并开始前进时，这些情绪应该会变得不那么强烈. 如果随着时间的推移你没有感觉好起来, 或者你的悲伤越来越严重, 这可能是一个迹象，表明你的悲伤已经发展成一个更严重的问题, 比如复杂的悲伤或严重的抑郁. 请 预约 with CAPS or another mental health professional if you feel stuck, 或者，如果你或你认识的人开始觉得生活不值得活下去，或者希望去死. 你也可以找到 GriefShare 你身边的支持团体或活动.

改编自 加州大学伯克利分校悲痛与失落 和Helpguide.org.

给有心理健康问题的旅行者的建议

• 认识到你可能经历的一些事情对每个人来说都是正常的(又名文化冲击)。
• Learn the vocabulary associated with your condition before you leave the U.S.
• Bring a translated copy of any needed medical records and/or release forms
• 联系国际心理健康组织和/或找一个你可以信任的人来透露你的情况，并告诉他们你需要的支持
• 应急计划
• Remember what strategies work for you at home and use them while abroad
• 在离开之前和你的医生谈谈，制定计划来处理你的药物需求

服药时要考虑的问题

1. 我住的地方附近有药店吗?
2. How do I find out what overseas equivalent of medications are available? 如果当地的药物无效，或者我的常用药物需要更换或丢失，我如何从家里获得药物?
3. What if I feel my condition has improved while I'm abroad, 我停止服用我通常服用的药物? 这会有什么影响呢? 我应该向谁咨询关于停药或减量的医疗建议?
4. 我需要多久向我的临床专家咨询国外药物的可用性，以及在国外携带足够的药物以支付我在国外的整个时间的可能性?
5. 如果我正在服用的药物在美国仍处于严格的专利期内，会发生什么.S. 或者在海外可能不合法?
6. 如果我找不到相同的药物, 在出国旅行之前，我的医生需要多长时间更改处方并确保我的病情稳定?
7. Are there any medications that I will need to take while abroad (e.g.(抗疟疾药物)可能会干扰我目前的药物治疗? 如果是这样，最好的管理方法是什么?
8. How do I adjust my medication regimen when crossing time zones?